Börja med en lutning på 1% och ett lugnt distanstempo för dina första fem minuter som är uppvärmning, sen ökar du till normalt distanstempo för dig samtidigt som du börjar följa intervallerna, då det enda du ändrar är lutningsökningen.
Intervall #1 - 2.5min på 2.5% lutning!
Intervall #2 - 2.5min på 3.0% lutning!
Intervall #3 - 2.5min på 3.5% lutning!
Intervall #4 - 2.5min på 4.0% lutning!
Intervall #5 - 2.5min på 4.5% lutning!
Intervall #6 - 2.5min på 5.0% lutning!
Intervall #7 - 2.5min på 5.5% lutning!
Intervall #8 - 2.5min på 6.0% lutning!
Mellan varje intervall hoppar du av och står stilla i vilan under 1 min. Fokusera på att sänka pulsen, andas genom näsan för att syresätta och förbereda dig för nästa intervall.
När du klarat av alla åtta avslutar du med att sänka ner lutningen och jogga av på lugnt distanstempo under 5 minuter. Totala längden på passet blir då 38 min.
Saker att tänka på:
* Om mjölksyran slår till och du inte klarar av att få ut den ur systemet på den minuten du har mellan intervallerna så har du nått ditt maximala motlut för just dig på detta pass. Sänk då lutningen med 0,5% och fullfölj resterande intervaller på den lutningen.
Summerat är detta ett ganska behagligt pass, det kräver inte så mycket pannben och det är inte så tufft att det blir jättejobbigt. För att relatera till ansträngningen använder vi oss ibland av en skala mellan 1-10 som är den upplevda ansträngningen. Detta passet kan utifrån den skalan beskrivas så här: Början ligger kanske på 1-2, medan de sista ligger på 7-8 så ganska tuffa, dvs i början väldigt bekvämt men tuffare mot slutet.
Ta nu med detta pass och hoppa upp på ett löpband för att testa, garanterat ganska rolig utmaning!
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar