Bygga inifrån... rehab steg 1!

Sådär, nu är det dags att bygga upp Rom igen känns det som! Massor som förslappas av två månader inaktivitet. Istället för att totalt tappa sugen (vilket jag gärna gör) så vill jag försöka se fördelarna med att börja om från ruta ett.

Nu har jag en helt annan kunskap än för några år sedan, rehab är fortfarande det tråkigaste jag vet så därför blir det ännu viktigare att skynda långsamt för att undvika framtida perioder av rehabträning.

Ni som följer bloggen kommer få följa mig på resan tillbaka mot en hälsosam och hållbar kropp och det första steget är att se om min bål. Att säkerställa styrka i bålen hjälper mig med hållningen, ryggen, löpningen och ja, varenda vardagsrörelse jag kan komma på! Det känns helt enkelt som en bra grej att börja lägga grunden där!

Att ha ett bra magstöd är grunden till all rörelse, efter en operation som varit och rört runt i buken så behöver man ta hänsyn till uppbyggnaden nästan på samma sätt som efter en graviditet! Så jag börjar verkligen om på första steget med att hitta alla multifeeder musklerna, jag vill lära mig igen att koppla på alla muskelgrupperna och framför allt de djupa musklerna så dom finns med och orkar långsiktigt sedan.

För att börja bygga magen inifrån börjar jag med dessa tre övningar:

1. Aktivera magmusklerna - Lägg dig på rygg med bägge benen böjda. Börja med att andas in så att du känner hur du djupandas i magen, inte bara lungorna. När du fyllt magen med luft petar du in ett par fingrar i sidan och spänner så att du trycker ut fingrarna ur magen. Behåll spänningen i 10 sek per gång. (Saknar en bild på detta - men tror ni fattar ändå).

2. När du lärt dig att hitta och aktivera den djupa magmuskeln sträcker du ut det ena benet, lägger en hand under svanken och en hand håller du i sidan. Upprepa första övningen, dvs djupandas sen spänn på. Ryggen ska förbli i ett neutralt läge och du kan känna ett tryck mot handflatan under ryggen. Med bibehållen spänning i bålen försöker du nu lyfta det raka benet. Så fort du känner en förändring i trycket mot handryggen under ryggen avbryter du och sänker benet igen. Tar ett nytt andetag och återupprepar!

3. Den sista övningen är att stå på alla fyra och samtidigt som du håller ryggen neutral lyfter diagonala arm och ben. Till en början räcker det att bara lyfta från marken och hålla 10 sek innan du återgår till utgångsläget. En progression är att lyfta ut benet och armen medan du bibehåller spänningen och därmed ryggens neutrala läge. Har du tillgång och möjlighet så använd en stav på ryggen för att hjälpa till att hålla det neutrala trepunkts läget. 

Pust, då är steg ett i rehab programmet gjort! Dessa tre övningar ska ske dagligen ihop med rörelseträning och lättare promenad! För tillbaka i form ska jag och jag tänkte passa på att bli starkare än vad jag var innan! Häng på om du vill!